Hiện nay có khá nhiều bài tập giúp giảm mỡ mông và làm săn chắc vòng 3 hiệu quả kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

Bài chia sẽ dưới đây, sẽ mang đến cho bạn 9 bài tập giúp giảm mỡ mông hiệu quả tại nhà.

1. Bài tập Squat giúp giảm mỡ mông

bài tập giảm mỡ mông

​Bài tập Squat làm săn chắc các nhóm cơ mông, hông và ở phía dưới lưng. Có thể tập kèm cùng tạ tay (nếu có)

Các bước tập squat:

  1. Đứng thẳng chân rộng ngang hông
  2. Thẳng lưng, tiếp đó đưa tay ra trước mặt song song với mặt đất
  3. Hít sâu và gập đầu gối tới mức ngang hông
  4. Tiến hành squat đến khi hông của bạn thấp hơn đầu gối.
  5. Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
  6. Tập 2 set, mỗi set 20 lần liên tục.

2. Bài tập Standing Lunge giúp giảm mỡ mông

Standing Lunge giúp săn chắc mông, đùi và gân kheo.

  1. Đứng thẳng, chân rộng ngang hông
  2. Để tay ở 2 bên hông.
  3. Bước chân phải lên phía trước một bước
  4. Nhẹ nhành gập đầu gối đến khi cả hai chân tạo thành một góc vuông
  5. Giữ tư thế này trong 3 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu.
  6. Thực hiện 8 – 10 lần với chân trái sau đó đổi chân. ​

3. Bài tập giảm mỡ mông: nâng mông (bài tập bridge)

Nâng mông giúp cho cơ mông và phần dưới lưng trở nên săn chắc.

  1. Nằm ngửa trên sàn, để tay hai bên và đầu gối gập lại.
  2. Giữ 2 chân rộng ngang vai
  3. Nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi sàn và giữ cho lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 3 giây.
  4. Hạ hông xuống, về tư thế ban đầu.
  5. Thực hiện động tác từ 8 -10 lần. ​

4. Bài tập giảm mỡ mông: bài tập nằm nhấc chân

​Giúp làm săn chắc cơ mông, đùi, cơ bụng dưới và hông

  1. ​Nằm nghiêng về một phía chân duỗi thẳng.
  2. Đặt tay dưới ở dưới đầu và để tay còn lại trên hông.
  3. Nâng chân trên lên, giữ cho chân và cơ thể ổn định.
  4. Thực hiện nâng chân liên tục đến khi cảm thấy phần hông trên siết chặt.
  5. Thực hiện tập chân lên xuống liên tục 15 – 20 lần.
  6. Đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại. ​

5. Bài tập giảm mỡ mông: Step-up

Bài tập đơn giản này có tác động đến cơ chân và mông. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện trong video bên dưới. ​

6. Bài tập giảm mỡ mông: chào mặt trời (sun salutation)

Chào mặt trời, hay Surya Namaskar, là một bài tập bao gồm 12 động tác yoga. Các động tác này làm săn chắc toàn bộ cơ trong cơ thể.

Bạn có thể tham khảo video tập bên dưới. ​

7. Bài tập giảm mỡ mông: Chair Pose (Utkatasana)

Chair Pose giúp cho cơ mông, bẹn, lưng, vai, ngực và chân săn chắc

  1. Đứng thẳng với chân rộng ngang vai.
  2. Hít vào, duỗi thẳng cánh tay lên đầu.
  3. Thở ra, gập người về phía trước tạo một góc 45 độ.
  4. Giữ cho 2 đầu gối gập lại với nhau
  5. Mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế này từ 20 – 50 giây.
  6. Duỗi thẳng đầu gối, đứng thẳng người.
  7. Thở ra, để 2 tay bên người.
  8. Lặp lại 10 – 15 lần.​

8. Bài tập giảm mỡ mông: bơi

Bơi được xem là phương pháp đơn giản, hiệu quả giúp săn chắc cơ thể, gồm: bẹn, đầu gối và mông.

Mỗi ngày nên bơi 30 phút, duy trì 5 ngày 1 tuần để mang lại hiệu quả cao nhất.

9. Bài tập giảm mỡ mông: chạy

Chạy bộ được xem là một trong những môn thể thao đơn giản và hiệu quả giúp giảm mỡ mông và tốt cho sức khỏe tim mạch.

  • Đi dạo trên dốc khoảng 30 phút mỗi ngày.
  • Bỏ qua thang máy và đi thang bộ thường xuyên có thể.
  • Bổ sung thực phẩm đốt cháy mỡ như ớt, chanh và gừng trong chế độ ăn của bạn.
  • Tuân thủ một chế độ ăn ít calo, ít carbohydrate. ​
  • Tránh đồ uống và thức ăn có lượng đường cao.
  • Uống vài tách trà xanh để trợ giúp giảm cân.
  • Uống nhiều nước cả ngày để giữ trao đổi chất ở mức cao.
  • Ăn nhiều hoa quả và rau xanh có lượng nước lớn, chẳng hạn như dưa hấu, dưa leo và rau có lá xanh.
  • Tránh xa đồ uống có cồn và cà phê.
  • Có được giấc ngủ ngon vào mỗi tối.